Sich selbst gut zureden—hilft das wirklich?

Positive Selbstgespräche als Methode zur Stressbewältigung

Habt ihr schon mal diese kleine kritische Stimme in eurem Kopf beobachtet, die jedesmal dann auftaucht, wenn ihr unter Stress steht?

„Oh mein Gott, das schaffe ich nie!“… „Das geht sicher schief!“… „Auch das noch! Das wird nie aufhören.“… „Die denken sicher etwas Schlechtes über mich!“. Jedesmal, wenn diese Stimme auftaucht, begleiten sie immer auch Gefühle der Überforderung, Hilflosigkeit oder Angst.

Solche negativen Gedanken treten in Stresssituationen auf: Wenn wir etwas oder jemanden wahrnehmen, der in irgendeiner Form unsere Ziele oder Bedürfnisse bedroht, sind wir sofort in Alarmbereitschaft. Zum Beispiel wenn wir bei einer Aufgabe eh schon knapp in der Zeit sind und eine unvorhergesehene dringende Anfrage dazwischen kommt. Oder der Chef uns mit vermeintlich strengem Blick zu sich zitiert.

Diese Alarmbereitschaft führt dazu, dass wir mit unserer Aufmerksamkeit von vornherein negativ ausgerichtet sind. Wir analysieren sozusagen die Situation auf weitere mögliche negative Ereignisse. Und dementsprechend kommen negative Gedanken zum Vorschein.

Dieser geistige Mechanismus ist vollkommen normal. Vor allem ist er dazu da, uns vor möglichen drohenden Gefahren zu schützen. Es würde schließlich nichts nützen, wenn wir z.B. eine Prüfung hätten, uns keine Gedanken über mögliche Konsequenzen des Nichtbestehens machen und völlig entspannt bleiben würden.

Erst ein bestimmtes Maß an Stress führt dazu, dass wir uns auch dahinterklemmen und das tun, was notwendig ist, um z.B. zu bestehen.

Allerdings führen diese negativen Selbstgespräche auch dazu, dass wir den Stress, den wir in dem Moment spüren, noch zusätzlich verstärken. Und das ist ab einem bestimmten Ausmaß kontraproduktiv. Denn so hilfreich ein gewisser Stresspegel sein kann – wenn er zu hoch wird, führt er zur Überforderung. Was zur Folge haben kann, dass die Leistung sinkt. 

Es gibt auch noch weitere Stressfolgen, die sich negativ auf uns auswirken: Vergesslichkeit, Konzentrationsstörungen, Angst, Selbstunsicherheiten, Müdigkeit, eine eingeschränkte Problemlösungskompetenz und mehr.

Wer kennt das nicht: Unter Stress fangen wir auf einmal an, an einer Sache zu zweifeln, wo wir in entspanntem Zustand keinen einzigen Gedanken daran verschwenden würden. Z.B. sind wir uns plötzlich unsicher, ob wir denn auch genug über ein bestimmtes Thema wissen, obwohl wir es tagtäglich in unserer Arbeit anwenden. Das ist die Folge von zu viel Stress.

Was können wir also gegen diese negative innere Stimme unternehmen? Hier hilft eine Strategie aus dem Stressmanagement Training: die Methode der positiven Selbstgespräche.

„Auch aus Steinen, die einem in den Weg gelegt werden, kann man Schönes bauen.“

(Johann Wolfgang von Goethe)

Bei dieser Methode geht es darum, die unter Stress aufkommenden negativen Gedanken so zu verändern, dass wir uns kurzfristig positiv beeinflussen und ein wenig ruhiger werden. 

Und wie geht das? Im Folgenden findet ihr drei Möglichkeiten, um die eigenen Stressgedanken zu verändern:

1 Konzentriere dich auf die positiven Aspekte!

Viele Stresssituationen haben tatsächlich auch positive Aspekte. Sie sind uns zwar meistens nicht sofort klar. Aber wenn wir ein wenig darüber nachdenken, fällt uns sicher das eine oder andere ein, was gut sein könnte. Genau auf diese Aspekte können wir uns nun gedanklich konzentrieren und dabei die negativen Aspekte ganz bewusst außer Acht lassen.

„Diese unvorhergesehene Aufgabe gibt mir den Anstoß, mich endlich mal mit der richtigen Priorisierung der anderen Aufgaben zu beschäftigen.“

„Wenn meine Bitte sofort auf Ablehnung stößt, gibt es mir die Gelegenheit zu lernen, mich besser durchzusetzen.“

„Auch wenn es mir schwerfällt, dem Kollegen nein zu sagen – es ist wichtig, damit ich meine Arbeit gut machen kann.“

2 Leite dich an, das Richtige zu tun!

Das Richtige bedeutet in diesem Zusammenhang, stressauslösende Bedingungen zu verändern bzw. Bewältigungsstrategien einzusetzen.

„Ich atme einmal tief ein und aus, dann schaue ich mir die Liste der ausständigen Aufgaben an und entscheide, welche am dringendsten sind. Diese mache ich zuerst. Und ich überlege mir, was ich an meine Kollegen abgeben kann und mache das auch.“

„Ich sage meinem Kollegen mit ruhiger und fester Stimme, dass ich seiner Bitte nicht nachkommen kann.“

3 Sei dein eigener Cheerleader!

Fakt ist, dass wir, wenn es um die Herausforderungen unserer Freunde geht, meistens sehr unterstützend und aufmunternd vorgehen. Wenn es sich aber um unsere eigenen Herausforderungen handelt, gehen wir da innerlich ganz anders mit uns um. Also, holt den guten Freund in euch hervor!

„Du schaffst es, du hast dich gut vorbereitet!“

„Du hast schon Schwierigeres überstanden, das kriegst du sicher auch hin!“

Aber bitte nicht missverstehen: Es geht nicht darum, nach dem positiven Selbstgespräch völlig entspannt und gleichgültig zu sein – es gibt ja schließlich einen Grund, wieso wir gerade mit Stress reagieren. Und Stress an sich ist, wie wir wissen, nichts Schlechtes.

Das Ziel ist einzig und allein zu vermeiden, dass wir uns unnötig hineinsteigern, also den Stresslevel in Grenzen zu halten oder aber schlichtweg schneller wieder ruhig zu werden. Und das könnt ihr mit dieser einfachen Methode auf alle Fälle erreichen.

JM