„Ich beginne mit Pilates“ — endlich motiviert bleiben fürs Training! Teil 2

4 Tipps für mehr Durchhaltevermögen

„Ich möchte Pilates lernen!“ Das sagt sich leicht, hapert aber meistens schon am ersten Schritt. Wie wir unser Ziel am besten ausformulieren, haben wir bereits das letzte Mal besprochen. Der nächste Schritt ist nun die tatsächliche Umsetzung.

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Hier 4 Tipps, wie wir es schaffen, über einen längeren Zeitraum am Ball zu bleiben:

Tipp 1: Mach dir einen genauen Plan

Mein Plan lautet: Wenn ich nach der Arbeit die Wohnungstür hinter mir schließe, ziehe ich sofort die Trainingsklamotten an und beginne mit dem 60 Minuten Workout. Ich verknüpfe eine  bestimmte Tätigkeit—hier die Wohnungstür schließen—mit den Pilatesübungen aus dem Videokurs „Pilates Kurs für Anfänger“. So brauche ich in der Situation nicht mehr darüber nachzudenken, wann ich die Übungen mache. Damit nehme ich mir auch die Möglichkeit, nach Ausreden zu suchen, das Workout zu verschieben.

Tipp 2: Mach dir Gedanken über zukünftige Hindernisse

Wenn wir ehrlich zu uns sind, können wir die Auslöser für unseren inneren Schweinehund normalerweise gut festmachen. Mich könnte zum Beispiel ein Hungergefühl nach der Arbeit dazu verleiten, das Abendessen vorzuziehen und das Training sausen zu lassen. In dem Moment, wo ich das weiß, kann ich mir im Vornherein überlegen, wie ich diese Situation umgehen kann. In diesem Fall gibt es eine einfache Lösung: ich achte darauf, dass ich auf Vorrat einen kleinen Snack daheim habe, den ich dann zu mir nehmen kann. Anschließend beginne ich mit meinem Pilates Training.

Tipp 3: Schätze für dich ein, wie zuversichtlich du bist

„Eigentlich habe ich einen guten Plan für mein Pilates Training erstellt, aber irgendwie weiß ich jetzt schon, dass ich es nicht durchziehen werde…“ Solche Selbstzweifel können unterschiedliche Gründe haben. Schauen wir sie uns mal näher an:

Vielleicht haben wir uns schlichtweg zu viel vorgenommen: Wenn ich beruflich momentan stark eingespannt bin und mir dann noch zusätzlich vornehme, täglich eine Stunde zu trainieren, führt das zwangsläufig zu Überforderung. Entsprechend fehlt dann die Motivation. Dann lieber die Ziele runterschrauben, damit wir sie auch als machbar empfinden und zuversichtlicher werden.

Oder wir waren vielleicht zu wenig detailliert in der Planung: „Ich mache dreimal in der Woche ein Workout.“ Das ist schön und gut, das Ziel lässt aber immer noch viel Spielraum offen. Besser ist: „Ich mache in den ersten zwei Wochen montags, mittwochs und freitags jeweils um 18 Uhr dreißig Minuten lang die Pilates Übungen 1 bis 10. In den darauffolgenden zwei Wochen 40 Minuten lang usw.“ Wir könnten uns auch überlegen, ob wir die Übungen besser splitten und das Training in der Anfangsphase auf 5 Übungen eingrenzen. Denn Fakt ist: Eine Anleitung mit kleinen Schritten hilft, unser Selbstvertrauen in Bezug auf unser Durchhaltevermögen zu pushen. Und das wiederum hilft unserer Trainingsmotivation.

Tipp 4: Verstärke dein gewünschtes Verhalten

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten, um mit gezielter Verstärkung unsere Motivation zu steigern. Wir können zum Beispiel unser Training an eine Tätigkeit koppeln, die wir sowieso tun müssen (Tisch decken, Zähneputzen usw). Diese Tätigkeit sollte dann jedesmal zwingend dem Workout folgen. Zum Beispiel: Jedesmal wenn ich mein Pilates Training gemacht habe, beginne ich sofort danach zu kochen. Das hilft uns, neues Verhalten in eine Gewohnheit umzuwandeln.

Wir können uns auch selbst verstärken, indem wir uns für das durchgeführte Training loben: „Echt toll, dass ich das Training wieder geschafft habe. Gut gemacht!“ Oder: „Wow, super, dass ich mich immer wieder überwinde und es durchziehe!“

Oder wir können uns ganz bewusst auf die angenehmen Effekte konzentrieren, die wir nach dem Training spüren: die angenehme Erschöpfung, weil wir uns körperlich betätigt haben, oder die gerade beanspruchten Muskeln, die uns darauf hinweisen, dass wir unserem Ziel ein Stückchen näher gerückt sind.

Die durchgeführten Trainingseinheiten ganz bewusst wahrzunehmen und zu würdigen ist eine weitere Strategie, die Motivation zu fördern. Dabei hilft uns beispielsweise der Kalender von EBL : Wir machen jedesmal nach unserem Training auf den Kalender einen Haken und sehen dadurch auf einen Blick, was wir alles schon geleistet haben.

Insgesamt ist es wichtig, dass wir unsere Aufmerksamkeit hauptsächlich unserem gewünschten Trainingsverhalten schenken und dieses wie beschrieben positiv verstärken. Ausgelassene Trainingseinheiten sollten wir nur dahingehend beachten, dass wir uns mögliche Bewältigungsstrategien für eine zukünftige ähnliche Situation überlegen.

„Wer einen Misserfolg nur als kleinen Umweg betrachtet, verliert nie sein Ziel aus den Augen.“ — Martin Luther

Zum Schluss fassen wir unser Vorhaben nochmals zusammen, indem wir schriftlich Punkt für Punkt festhalten:

• was wir genau vorhaben: dreimal in der Woche eine Stunde lang die Pilatesübungen machen.
• wie wir dieses in unserem Alltag einplanen: nach Betreten der Wohnung sofort die Trainingsklamotten anziehen, das Workout machen und anschließend kochen.
• wie wir mögliche Hindernisse bewältigen: immer einen Snack daheim haben.wann wir beginnen: nächsten Montag.
• wann wir beginnen: nächsten Montag.
• wie wir uns verstärken möchten: Lob, EBL Kalender usw.

Und dann hängen wir unseren Leitfaden irgendwo auf, wo er für uns gut sichtbar ist. Mein Leitfaden hängt an der Eingangstür. Dort habe ich ihn mindestens zweimal täglich klar im Blickfeld.

Damit steht unserer Trainingsmotivation jetzt nichts mehr im Wege, und die ersten Erfolge werden sicher nicht lange auf sich warten lassen.

In diesem Sinne viel Spaß beim Trainieren!