„Ich beginne mit Pilates“ — endlich motiviert bleiben fürs Training! Teil 1

Was uns dazu bringt, regelmäßig zu trainieren — Teil 1 

„Ich werde regelmäßig Sport machen.“ Ein guter Vorsatz, den viele von uns kennen. Jeder von uns weiß auch, wie schwierig es ist, sich tatsächlich daran zu halten.

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Das Um und Auf jeder Form des Bewegungs– und Kompetenztrainings ist, die Trainingsmotivation und das Trainingsverhalten aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Ob Qi Gong, Meditation, Stressbewältigung oder Pilates — jedes Gesundheitstraining ist nur wirksam, wenn die Trainingsinhalte und Übungen konsequent umgesetzt werden.

Wovon hängt es denn eigentlich ab, ob wir es schaffen, regelmäßig zu trainieren und kontinuierlich etwas für unsere Gesundheit zu tun?

Tatsächlich gibt es unterschiedliche Faktoren, die uns in unserer Trainingsmotivation günstig oder aber ungünstig beeinflussen. Und diese schauen wir uns jetzt anhand eines praktischen Beispiels genauer an.

Ich nehme mir vor: „Ich möchte ein Pilates Training machen“. Das Ziel ist also, die Pilates Übungen regelmäßig durchzuführen. Zuallererst benötigen wir hierfür eine Absicht, damit wir die Übungen überhaupt erst machen. Das Bilden dieser Absicht ist die Grundvoraussetzung, ansonsten bleiben wir einfach beim Alten und wir machen kein Pilates. Das Bildern der Absicht hängt nun von den folgenden drei Fragen ab*:

1 Bist du unzufrieden?

Ob wir eine Absicht bilden, hängt als erstes davon ab, ob ich eine Diskrepanz sehe zwischen dem, was ist (z.B. ein nennen wir es mal Wohlstandsbäuchlein) und dem, was sein soll (ein halbwegs flacher Bauch). Diskrepanzen sind uns Menschen unangenehm. Wir streben stets danach, diese unangenehme Spannung zu reduzieren. Damit wir nun beabsichtigen, neue Verhaltensweisen aufzubauen, müssen wir auch einen triftigen Grund wahrnehmen. Der Grund kann in diesem Beispiel neben einem ästhetischen auch ein gesundheitlich relevanter Aspekt sein: Bauchfett bzw. das viszerale Fett produziert ungünstige Botenstoffe und fördert u.a. chronische Entzündungen, Diabetes, Bluthochdruck.

Zusätzliche hilfreiche Fragen für die Trainingsmotivation sind:

Warst du in letzter Zeit mit deiner körperlichen Fitness unzufrieden? Fühlst du dich in deinem Körper irgendwie unwohl?

Hast du dir in letzter Zeit schon mal gedacht: „Eigentlich sollte ich mich mehr bewegen.“ oder „Ich habe zugenommen.“? Kam das öfters vor?

2 Ist die ausgewählte Methode zielführend?

Auch wenn wir einen triftigen Grund sehen, muss zusätzlich noch die Erwartung da sein, dass das Trainingsverhalten, also die regelmäßige Durchführung der Pilates Übungen, zum angestrebten Zielzustand führt — zum Beispiel zu definierten Muskeln, mehr Fitness, einem verbesserten Körpergefühl oder Fettabbau im Bauchbereich.

Realistische Erwartungen und Zielsetzungen mit klaren Zwischenzielen sind hier von entscheidender Bedeutung. Damit vermeiden wir, ein Überforderungsgefühl auszulösen und Misserfolg vorwegzunehmen — ein klarer Motivationskiller. In unserem Beispiel kann eine realistische Erwartung so aussehen, dass meine (Bauch–)Muskeln straffer und stärker werden und mein Körper sich insgesamt besser und flexibler anfühlt. Ich erwarte mir nicht, dass ich nach drei Monaten Pilates Training die Traumfigur von Trainerin Maria erreiche, die jahrelang regelmäßig diese und andere Pilates Übungen trainiert hat. Meine Zwischenziele sind also:

• Für mein „Bauchweg — Projekt“ in einen Rhythmus kommen. Sprich, die erste Woche an drei festgelegten Tagen die Übungen Pelvic Tilt und Hip Rolls für mindestens 20 Minuten machen.
• Mein Durchhaltevermögen bei den Übungen steigern, damit schneller erkennbare Ergebnisse da sind, z.B. die zweite Woche dreimal 30 Minuten trainieren, die dritte Woche die Übungsdauer auf 45 Minuten ausweiten usw.
• Nach vier Wochen erste Unterschiede in der körperlichen Flexibilität spüren.
• In weiterer Folge beim Anziehen einer engeren Jeans den Knopf mit weniger Widerstand schließen können usw.

Weitere hilfreiche Fragen sind:

Wie wichtig ist dein Ziel für dich? Was würde es für dich bedeuten, körperlich trainierter zu sein? Oder schlankere, straffere Körperformen zu haben? Was würde sich für dich dadurch ändern?

Was könntest du tun, was du bisher nicht getan hast? 

Wie würde sich dein Bild von dir ändern? Was würdest du über dich denken, worauf du bisher nicht gekommen bist?

3 Schaffe ich das?

Selbst wenn die ersten beiden Fragen mit ja beantwortet sind, ist immer noch keine Absicht gebildet. Dazu benötigen wir noch die Überzeugung, dass wir die dafür notwenigen Handlungen auch durchführen können. Wenn ich mir nicht zutraue, eine einzelne Übung durchzuhalten („Ich mache sicher nach einer Minute schlapp und breche sowieso ab…“), habe ich auch keine Absicht, die Übungen wirklich zu machen. In diesem Fall ist es sinnvoll, den Schwierigkeitsgrad anzupassen: Mein Zwischenziel, 20 Minuten durchgehend zu üben, kann ich so verändern, dass ich z.B. in diesem Zeitraum je 2 Minuten lang mit anschließenden kurzen Pausen übe.

Merke: Kleine Schritte sind oft notwendig, um das Selbstvertrauen zu stärken, nicht sofort erreichbare Ziele auch längerfristig verfolgen zu können!

Hilfreiche Fragen für deine Trainingsmotivation:

Gab es ähnliche Situationen in der Vergangenheit, die du schon einmal bewältigt hast? Wie hast du sie bewältigt?

Welche Erfahrungen mit Trainingssituationen hast du bisher gemacht? Welche davon könnten dir Anhaltspunkte dafür geben, dass du es schaffen kannst?

Trainingsabsichten sollten außerdem so konkret wie möglich gebildet und schriftlich festgehalten werden. Also, statt „Ich möchte Pilates machen.“ beschreibe ich in meiner Absicht möglichst spezifische Verhaltensweisen: „Ich möchte dreimal in der Woche eine Stunde lang die aktuellen Pilates Übungen aus dem Videokurs machen.“

Wenn du alle drei Fragen mit ja beantwortet hast, ist jetzt eine klare Absicht da. Darauf bauen alle weiteren Schritte der Trainingsmotivation auf. Wie wir es dann schaffen, diese Absicht in Handlungen umzusetzen, besprechen wir nächstes Mal im zweiten Teil dieses Artikels. In der Zwischenzeit wünsche ich allen bereits Motivierten viel Spaß beim Pilates Training!

*laut dem Modell für Gesundheitsverhalten von Schwarzer (Health Action Process Aproach, 2008)